Negli ultimi anni numerose sono le diete proposte per migliorare lo stile di vita e perdere peso, ma non tutte trovano riscontri in ambito scientifico tali da giustificare il loro uso. Anzi, molto spesso sono più delle mode dettate dalla società che spesso aggravano lo stato di salute invece di migliorarlo. Per questo motivo qui di seguito verranno analizzate rapidamente le diete alimentari più diffuse e la loro efficacia e validità scientifica.

 

Dieta Mediterranea                                                                                 

E' uno stile alimentare che si ispira alle tradizioni dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna, Marocco) e per la quale Ancel Keys negli anni 60 dimostrò la sua correlazione con una bassa insorgenza di malattie cardiovascolari (Seven Country Study). Dati che furono confermati anche negli studi successivi, tanto da far sì che il 16 novembre 2010 la Dieta Mediterranea fu dichiarata patrimonio dell'Unesco.

E' caratterizzata dall'abbondanza di alimenti vegetali come cereali integrali, verdura, legumi, frutta, olio di oliva, un moderato consumo di pesce, di carne bianca, di latticini e uova e ridotte quantità di carne rossa. Si tratta di una dieta completa, varia e bilanciata, che rappresenta ancora oggi una degli stili alimentari da perseguire e per il quale si hanno numerosi dati scientifici a sostegno.

 

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)                        

E' uno approccio dietetico messo a punto per abbassare i livelli di pressione sanguigna nei soggetti ipertesi. Numerosi sono gli studi clinici disponibili che dimostrano la sua efficacia nella popolazione a rischio e non. La dieta DASH enfatizza il consumo di verdura, frutta, latte e derivati a basso contenuto di grassi, cereali integrali, legumi, carne bianca, pesce e frutta oleosa. Promuove, invece, una riduzione del consumo di sale, dolci, carne sia rossa che processata e delle bevande zuccherate. Scopo di tale approccio è quello di ridurre la quantità di sodio, grassi saturi e colesterolo ingeriti ed aumentare i livelli di potassio, magnesio, calcio, proteine e fibre. Diversi studi hanno dimostrato come questo approccio alimentare sia in grado di abbassare non solo i valori della pressione, ma anche il rischio cardiovascolare e di mortalità.

 

Dieta vegetariana                                                                                       

E' nata in California nei primi anni novanta e consiste nell'eliminazione parziale o totale dall'alimentazione dei prodotti di origine animale. I semivegetariani, assumono carne e/o pesce meno di una volta alla settimana; i latto-ovo vegetariani, escludono completamente carne e pesce; i vegani, eliminano tutti i prodotti animali compresi latte, uova e derivati. Si basa quindi sull'uso di prodotti di origine principalmente vegetale: verdura, frutta, legumi, cereali, frutta secca e oleosa, semi, oli vegetali. Un'attenzione particolare va riposta nella scelta degli alimenti per evitare possibili carenze nutrizionali, soprattutto a carico di calcio, vitamina B12, ferro e zinco, le quali vanno opportunamente valutate e nel caso integrate. Ad esempio, vanno preferiti vegetali ricchi di calcio, soprattutto nei vegani, introducendo o alimenti fortificati con Calcio (es. cereali per la prima colazione, latte e derivati vegetali, succhi di frutta con aggiunta di Calcio) o alimenti che ne sono naturalmente ricchi (es. broccoli, legumi, mandorle, acqua ricca in calcio). Mentre nel caso della vitamina B12 (presente sono nei prodotti di origine animale) andrebbe considerata un'integrazione nei vegani dal momento che non viene introdotta con l'alimentazione. Per questo, è importante rivolgersi ad un professionista prima di intraprendere questo percorso ed evitare carenze.

Una dieta vegetariana non solo se ben strutturata è priva di rischi per la salute, ma apporta effetti benefici per diverse patologie quali: l'obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di tumore e i livelli di mortalità. Infatti, negli ultimi anni stanno crescendo le indagini scientifiche in quest'ambito e che avvalorano tali risultati,  anche se maggiori studi e approfondimenti vanno effettuati per la dieta vegana, per la quale ad oggi sono ancora scarsi i dati disponibili.

 

Metodo Montignac                                                                                                  

Il metodo Montignac non si definisce una dieta nel senso tradizionale del termine, ma una modalità alimentare non restrittiva e perfettamente equilibrata. Michel Montignac propose, alla fine degli anni ottanta, uno stile alimentare attento all'Indice Glicemico degli alimenti per promuovere la perdita di peso, ponendosi come obiettivo il controllo dei livelli di insulina nel sangue. I cibi consentiti sono quindi tutti quelli con indice glicemico minore di 50, come ad esempio carne, salumi, pesce, uova, verdure, latte e derivati, alcuni frutti (es. agrumi, albicocche, mandorle, pompelmo, fragole), lenticchie, cioccolato amaro, pane integrale. 

La dieta Montignac prevede due fasi:

1. fase del dimagrimento, si devono scegliere alimenti il cui indice glicemico non deve essere superiore a 50. L'obiettivo è di indurre alla fine di ogni pasto la più bassa risposta insulinica possibile.

2. fase di stabilizzazione e prevenzione, la scelta dei glucidi sarà sempre fatta in funzione del loro Indice Glicemico ma sarà più ampia. In questa fase viene considerato il Carico Glicemico (CG, risultato tra l’Indice Glicemico e la concentrazione di glucidi puri dell'alimento) e quello della risultante glicemica del pasto, consentendo il consumo di tutti gli alimenti, compresi quelli con un IG alto.

Questo modello alimentare, pur essendosi aggiornato nel tempo aumentando l'IG degli alimenti concessi nella prima fase (da 35 a 50) e prendendo in considerazione anche il carico glicemico, non può tuttavia essere considerato un approccio valido in quanto non considera l'introito calorico come un problema per la salute. Sebbene il suo approccio sia basato su concetti validi, la valutazione calorica rappresenta un aspetto fondamentale da considerare, soprattutto per chi è in sovrappeso o obeso.

 

 

 

Dieta dissociata (o dieta Hay)                                                                   

Le diete dissociate sono diete che si basano sul concetto di non abbinare alimenti in conflitto per evitare che  durante la digestione possano formarsi sostanze che l'organismo non è in grado di eliminare, causando malattie. La dieta dissociata più famosa fu ideata dal gastroenterologo americano William Howard Hay nel 1911, ma fu descritta e promossa solo diversi anni più tardi. Il regime alimentare si basa su cinque regole principali:

• non associare carboidrati con proteine e frutti acidi;

• consumare insalata, verdure e frutta come parte principale del regime alimentare;

• consumare proteine, grassi e amido in quantità limitata;

• consumare cereali integrali, evitando di mangiare cibi raffinati e processati;

• far trascorrere almeno 4 - 4,5 ore tra i pasti.

Le diete dissociate sono in genere monotone e non basate su dati scientifici: la stragrande maggioranza degli alimenti semplici contiene già una mescolanza di macronutrienti e il loro consumo combinato non arreca danni al nostro organismo. Sebbene in presenza di alcune patologie gastriche tale tipo di dieta possa essere utile per alleggerire la digestione e migliorare lo stato di salute, i principi su cui si basa non ha riscontri scientifici.

 

Cronodieta                                                                                                  

E' stata ideata dal medico italiano Mauro Todisco nel 1991 e può essere considerata un tipo particolare di dieta dissociata. Si basa sui principi della cronobiologia, la disciplina che si occupa di investigare i ritmi biologici. Le funzioni dell’uomo hanno un andamento ritmico e nell'ambito alimentare vengono considerati i  i ritmi circadiani, cioè quelli che si manifestano ogni 24 ore.

Gli orari di assunzione degli alimenti hanno quindi un’importanza fondamentale per la riuscita del regime dal momento che, a seconda dell'orario in cui i cibi vengono assunti, questi possono essere immagazzinati oppure essere utilizzati come fonte energetica. L'assunzione dei carboidrati viene consigliata nella prima parte della giornata, mentre quella delle proteine in serata, per la maggior presenza dell'ormone somatotropo ipofisario che favorirebbe il consumo dei grassi e la sintesi proteica muscolare. Il tutto è favorito dal fatto che, normalmente, è nelle ore diurne che il soggetto consuma energia. Poiché questa dieta è in realtà una dissociata, ma non sbilanciata, è applicabile a tutte le categorie di persone, ad eccezione degli sportivi e dei turnisti. Va però sottolineato che, attualmente, i risultati degli studi di questo piano alimentare non sono significativi, ciò indica che sono necessari maggiori studi per confermare l'efficacia di questo intervento nutrizionale.

 

Filosofia macrobiotica                                                                                 

E stata proposta all'inizio del 1900 dal giapponese George Oshawa, il quale si ispirò allo stile di vita dei monaci zen. Più che di una dieta si tratta di una filosofia di vita dove il cibo viene visto come medicina per il corpo e per la mente. Il termine "macrobiotica" significa letteralmente "tecnica di lunga vita" (dal greco makros = lungo e bios = vita) ed ha come scopo quello di  mantenere l'equilibrio fra le opposte e complementari energie Yin e Yang che governano l'universo e la salute degli esseri viventi. Per questo motivo, secondo la cucina macrobiotica, ogni cibo appartiene a una delle due energie:

• gli alimenti Yin sono quelli dal sapore acido, amaro, molto dolci o aromatici, e contengono una maggiore quantità di potassio.

• gli alimenti Yang sono poco acidi, hanno un sapore salato, poco dolce o piccante, e si caratterizzano per la maggiore presenza di sodio.

Anche gli abbinamenti dei cibi vanno fatti secondo il criterio dell'equilibrio tra Yin e Yiang: nel periodo invernale vanno privilegiati i cibi Yang, l'opposto nel periodo estivo. Anche la cottura, dato che aumenta l'energia Yang, va regolata in base ai cicli stagionali: maggiore in inverno, media in primavera e autunno, minore in estate.

La dieta macrobiotica si basa sul consumo di cereali integrali, legumi, semi oleosi (sesamo, girasole e zucca), frutta, verdura, saltuariamente pesce, e sull'uso di condimenti naturali (es. sale marino integrale, olio di oliva e di semi spremuti a freddo, salsa di soia). Vanno invece esclusi o limitati tutti i prodotti industriali o trasformati (es, zucchero raffinato, margarina), quelli di origine animale (carni in genere, uova, latte e derivati, miele), le bevande alcoliche, l'aceto, le bibite zuccherate, il caffè. 

Il rischio di questo stile alimentare è che, se non ben regolato, rischia di indurre carenze nutrizionali e portare allo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare (es. ortoressia). Inoltre, non vi sono studi scientifici significativi che dimostrino l'efficacia di questo stile alimentare nel prevenire o curare determinate malattie.

 

Diete a digiuno intermitente                                                                                   

Il digiuno intermittente è un termine generico riferito a un'ampia categoria di modelli alimentari dove viene previsto un periodo di digiuno totale, o di semi-digiuno, alternato a periodi di alimentazione senza restrizioni. Alcuni ti pi di approcci alimentari sono qui di seguito illustrati.

• Nelle diete a restrizione calorica intermittente (Intermittent Calorie Restriction) si hanno all'interno della settimana uno o più giorni di digiuno totale o di semi-digiuno (massimo 800Kcal) contrapposti da uno o più giorni di alimentazione di mantenimento.

• Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting) prevede generalmente un giorno di alimentazione libera o non controllata (feast day) in cui il cibo viene consumato ad libitum, in alternanza ad un giorno di digiuno/semi-digiuno (fast day).

• L'alimentazione a tempo ristretto (Time Restricted Feeding) prevede l'alternanza tra digiuno e alimentazione all'interno delle 24 ore, dove il digiuno totale viene alternato alla "finestra di alimentazione", cioè il periodo in cui è consentito l'accesso al cibo. La "finestre di alimentazione" può avere una durata da 3 a 12 ore, fino a ridursi in alcuni casi ad un pasto giornaliero. Il modello più popolare è la versione da 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione (Dieta LeanGains). Essendo l'assunzione di cibo ad libitium e senza restrizione calorica, più la finestra è ristretta e più è facile favorire una restrizione calorica spontanea. 

Il problema di questi regimi alimentari è che non educano ad un corretto e sano stile di vita e, inoltre, nel tempo possono portare allo sviluppo di carenze nutrizionali o, peggio ancora, a disturbi dell'alimentazione (es. bulimia nervosa, binge eating disorder). A ciò si aggiunge la mancanza di studi scientifici attendili che dimostrino la sicurezza di questi regimi alimentari nel lungo periodo.

 

Dieta del supermetabolismo                                                                         

E' un regime alimentare ideato nel 2013 da una nutrizionista statunitense, Haylie Pomroy, con lo scopo di accelerare il metabolismo. Il piano dura solo 28 giorni e prevede tre diverse fasi che si alternano ogni 2-3 giorni in cicli settimanali. Ogni fase comporta il consumo di alimenti differenti e lo svolgimento di un diverso tipo di attività fisica. La prima fase ha come obiettivo di “calmare” gli ormoni dello stress; la seconda quello di “sbloccare” le scorte lipidiche che man mano si sono accumulate e la terza quella di “liberare” gli ormoni che bruciano i grassi. A differenza di alcuni regimi alimentari non si basa sul conteggio delle calorie e promette un calo ponderale di 8-10 kg circa. 

Le regole generali che dovranno esser rispettate per tutta la durata del programma sono:

• mangiare 5 volte al giorno senza saltare i pasti;

• alimentarsi ogni 3-4 ore al massimo;

• fare colazione entro 30 minuti dal risveglio;

• bere ogni giorno 30ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo, dunque una persona di 50 kg dovrà berne circa un litro e mezzo;

• scegliere preferibilmente solo alimenti biologici;

• per ogni alimento vengono fornite delle porzioni standard in base ai chili da perdere (maggiore o minore di 10Kg), tranne per le verdure che sono illimitate;

• non sono concesse eccezioni e gli alimenti da assumere devono essere soltanto quelli previsti;

• le carni non devono contenere nitrati o nitrati;

• fare esercizio fisico 3 volte a settimana;

• l’ordine delle fasi deve essere sempre rispettato;

• rispettare il programma e le sue fasi rigorosamente;

Gli alimenti da evitare sono: latticini, zucchero, caffeina, alcolici, bevande light o dietetiche, mais, frumento, soia, spremute, frutta disidratata e dolcificanti artificiali. Le tre fasi comprendono:

1. La fase 1 (glucidica, dura 2 giorni) prevede il consumo solo di alimenti a base di carboidrati e le verdure. L’obiettivo di questa fase è quello di “calmare” l’organismo insegnandogli a trasformare gli alimenti in energia invece di accumularli sotto forma di adipe. Si consiglia in questa fase attività fisica di tipo aerobico.

2. La fase 2 (proteica, dura 2 giorni) consente l'uso di alimenti proteici e verdure. L’obiettivo è quello di trasformare il grasso accumulato in muscoli. L’attività fisica suggerita è quella con i pesi.

3. La fase 3 (bilanciata, dura 3 giorni) introduce i grassi (es. olio extravergine di oliva, noci, mandorle) ma non consente il consumo dei cibi vietati. Si consiglia un’attività fisica rilassante (es. camminata).

La Pomroy propone anche una dieta di mantenimento che prevede sempre la proibizione di determinati alimenti (fanno eccezione i latticini) e che prevede la “concessione” di uno strappo settimanale (per esempio un aperitivo).

Nel complesso si tratta di un regime sbilanciato che non tiene conto della struttura corporea dell'individuo e delle sue necessità. Inoltre non vi sono studi scientifici che dimostrino l'efficacia di questo approccio.

 

Dieta dei gruppi sanguigni                                                                         

Questa dieta è stata ideata dal naturopata D'Adamo e ad ogni individuo viene assegnato un determinato piano alimentare sulla base del gruppo sanguigno a cui appartiene. Tale dieta sostiene che i vari gruppi sanguigni umani si siano formati durante l'evoluzione della specie e che essi riflettano le specifiche attitudini alimentari e comportamentali del tempo.

La scelta degli alimenti viene basata sulla risposta immunitaria che gli antigeni (A,B,AB,0) hanno nei confronti di specifiche sostanze presenti negli alimenti (lectine).

• Gruppo 0, rappresenta il gruppo sanguigno più antico appartenente ai cacciatori, caratterizzati da fisico atletico e predisposizione per cibi di origine animale. Per questi si consiglia una dieta iperproteica (evitando latte, legumi, cereali e derivati) e un'attività fisica pesante.

• Gruppo A, è associato agli agricoltori antichi. La dieta consigliata è ricca di alimenti vegetali e cereali, va invece limitato il consumo di carne. L'attività fisica consigliata dovrebbe essere "rilassante" o comunque non troppo impegnativa (camminata, pilates, yoga ecc.).

• Gruppo B, caratterizza il nomade. Sono le uniche persone che possono consumare latticini con libertà e gli unici alimenti vietati sono quelli ricchi di zuccheri e conservanti. Anche in questo caso sono consigliate attività fisiche leggere.

• Gruppo AB, è il gruppo evolutivo più recente e si pone a metà fra il gruppo A e B, per questo può mangiare un po' di tutto senza esagerare con i latticini.

Ad oggi non vi sono studi scientifici che dimostrino la fondatezza di questo piano alimentare e che ne giustifichi l'uso.

 

Dieta alcalina o acido-basica                                                                     

Tale dieta si basa sull'assunzione di alimenti alcalini per contrastare l'eccessiva acidità dell'organismo, in quanto responsabile dello sviluppo di alcune malattie e della perdita di minerali essenziali, come il calcio ed il magnesio delle ossa. Per questo viene consigliato di consumare ogni giorno il 70-80% di alimenti alcalini ed il 20-30% di alimenti acidi. Va precisato che l’acidità di un cibo non viene misurata allo stato fresco, ma considerando le sostanze che rimangono dopo la sua combustione (ceneri). Per questo motivo non è detto che un cibo fresco acido venga considerato tale e viceversa (es. il limone è considerato alcalino). La dieta alcalina privilegia l'assunzione di alimenti alcalini (es. vegetali, frutta fresca, tuberi, noci e legumi) limitando gli alimenti acidi, come cereali, carni e formaggi. Sono inoltre sconsigliati alcolici, bevande gassate e cibi molto salati.

A tutt'oggi non esistono prove che tale regime sia in grado di controllare il pH ematico, soprattutto considerando che l’acidità del sangue è finemente controllata da specifici meccanismi di compensazione che lo mantengono entro limiti ristretti. Senza considerare poi che il pH dello stomaco è di circa 2, ossia molto più acido di tutti gli alimenti che possiamo ingerire. Per questi motivi tale modello non ha né valenza scientifica né utilità.